LO SQUAT BULGARO
LO SQUAT BULGARO App Your Body -
Marco Angelini Personal Trainer

Mai saltare l’allenamento delle gambe (lo diciamo soprattutto agli uomini)!

Come tutti sappiamo, tra gli esercizi più conosciuti nell'allenamento degli arti inferiori troviamo lo squat, è un esercizio davvero utile per rassodare il gluteo e tonificare le cosce, e se eseguito correttamente permette di ottenere ottimi risultati su tutto il corpo, lavorando anche addominali e lombari. È un esercizio con un’infinità di varianti, a corpo libero, alla macchina, con il bilanciere, con i manubri, con l’elastico, ecc. In questo articolo, abbiamo deciso di presentarvi lo SQUAT BULGARO CON MANUBRI (che le nostre allieve conoscono molto bene!), è un esercizio incredibile per le gambe con enormi benefici. Prevede che una gamba resti a riposo mentre l’altra lavora. È un esercizio che permette di accrescere la massa muscolare e la forza, migliorare l’equilibrio e allenare in modo ottimale i muscoli quadricipiti, femorali e i glutei.

Inoltre è un eccellente metodo per variare l’allenamento e questo ci permette di superare eventuali stalli ma anche di evitare la noia della solita routine. Infine, questo esercizio può essere introdotto nel nostro programma di allenamento come esercizio ausiliare dopo il classico squat con bilanciere.

Qual è la Corretta Esecuzione?!

Per eseguire lo squat bulgaro si ha bisogno di un supporto rialzato da posizionare alle nostre spalle, uno step o una panca sono l’ideale. Posizioniamo il piede sinistro su di esso in modo da avere la gamba staccata da terra, l’altro invece andremo a posizionarlo davanti a noi ad una distanza tale da permetterci di avere lo stinco perpendicolare al pavimento durante il movimento di squat.

Importante: mantenete la schiena sempre eretta, il capo rivolto di fronte a voi, e trovare il giusto equilibrio per evitare movimenti dannosi per le articolazioni ma anche poco efficaci.

Lentamente eseguiamo uno squat fino a formare un angolo di 90 gradi fra il quadricipite e lo stinco della gamba destra, e fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio sinistro facendo attenzione a non poggiarlo a terra. Lentamente torniamo alla posizione iniziale contraendo i muscoli della gamba destra. Una volta completate tutte le ripetizioni necessarie, si può cambiare gamba, quindi andremo a posizionare il piede destro sulla panca e il sinistro a terra.

Attenzione: La perpendicolare della punta del ginocchio flesso non deve oltrepassare la punta del piede, e bisogna cercare di non sollevare il tallone dal suolo. In un primo momento si consiglia di eseguire l’esercizio con dei manubri leggeri , in modo da apprendere al meglio la tecnica, per poi passare, se vorrete, ad eseguirlo con manubri pesanti e poi con il bilanciere.

E’ possibile eseguire questo esercizio a corpo libero ad esempio posizionando le mani sulla vita, altrimenti nella versione classica con manubri, potremo utilizzare anche un solo manubrio o un kettlbell, afferrandolo come normalmente viene fatto nel goblet squat, al centro del petto.


Le possibili varianti

Nella versione classica appena descritta, il movimento di squat va ad enfatizzare l’allenamento dei quadricipiti. Variando la posizione di partenza, posizionandoci più lontani dalla panca alle nostre spalle, si tenderà a distendere maggiormente i femorali e ad allenare più duramente i glutei.

Al posto del bilanciere è possibile utilizzare il bilanciere ma normalmente risulta più scomodo e ingombrante.

Inoltre è possibile posizionare sulla panca alle nostre spalle, sia la punta del piede che il collo, l’importante è assumere una posizione comoda ed eseguire correttamente l’esercizio.

Vediamo insieme quali sono alcuni comuni errori commessi durante l’esecuzione dello squat bulgaro con manubri:

·         Distanza troppo breve fra i due piedi: in questo modo durante lo squat tenderemo ad allargare le ginocchia verso l’esterno piuttosto che scendere diritti e perpendicolari al pavimento.

·         Distanza minima rispetto alla panca alle nostre spalle: questo non ci permetterà di eseguire un movimento corretto.

·         Spalle protratte in avanti: in questo modo tenderemo a curvare la spina dorsale.

·         Peso eccessivo: utilizzare un carico troppo elevato può causare una perdita di equilibrio ed eventuali infortuni.

Chi di voi lo esegue o l’ha eseguito nei propri allenamenti? Fateci sapere qual è la vostra variante di Squat preferita nei commenti! 

;)