APPROFONDIAMO: ALLENAMENTO PER I GLUTEI
APPROFONDIAMO: ALLENAMENTO PER I GLUTEI App Your Body -
Marco Angelini Personal Trainer

Senza ombra di dubbio avere un bel fondoschiena rappresenta il desiderio più ambito da tutte quelle donne che sono alla continua ricerca di una forma fisica ottimale.

Per vincere una gara bikini è fondamentale avere un back degno di nota, ma tralasciando il pianeta “gare” inutile negare che avere dei glutei ben sviluppati e delle gambe toniche e muscolose vi fa sentire a vostro agio quando indossate un jeans o un vestito aderente.
Detto questo quale sia il miglior metodo per allenare i glutei al fine di migliorarne forma e prestazioni è in assoluto uno dei temi più controversi e discussi nel mondo del fitness.
Durante i viaggi in giro per l’Europa ho avuto l’opportunità di confrontarmi con molti atleti ed appassionati e mi sono reso conto che le informazioni spesso contrastanti creano dei falsi miti spesso duri da sfatare…

1) Il grande gluteo è il muscolo più forte del nostro corpo costituito principalmente da fibre a contrazione rapida… se vogliamo migliorare è fondamentale allenarlo con grossi carichi?
Diversi studi in letteratura hanno esaminato in % i diversi tipi di fibre presenti nel gluteus maximus:
in entrambe gli studi il risultato è stato il medesimo ossia il grande gluteo è composto sia da fibre a contrazione lenta (52-68%) che contrazione rapida (32-48%) ed è evidente dunque che per garantire uno stimolo ottimale un programma di allenamento debba prevedere esercizi con un range di ripetizioni medio basso (6-8) in grado di reclutare il maggior numero di fibre a contrazione rapida, ma anche esercizi con un volume piuttosto alto (15-25) che consentono di stimolare le fibre a contrazione lenta.
Oltretutto sempre più studi stanno dimostrando che un allenamento ad alto volume risulta efficace in termini di ipertrofia al pari (in alcuni casi superiore) a classiche routine da powerlifting con carichi pesanti ed esecuzioni esplosive.
Se il nostro obiettivo è MIGLIORARE è fondamentale a mio avviso stimolare i nostri muscoli in maniera completa rispettandone la fisiologia e la biomeccanica.

2) Lo squat “IL RE DEGLI ESERCIZI PER I GLUTEI”:
Nel 2006 l’American Council on exercise ha finanziato uno esperimento volto ad esaminare tramite elettromiografia (EMG) l’attivazione del gluteo durante l’esecuzione di diversi esercizi per gli arti inferiori tra cui appunto lo squat.
Bene lo studio ha evidenziato come lo squat in realtà non determini un attivazione del gluteo tale da giustificare la sua fama.
Lo squat è un grande esercizio ma per stimolare correttamente il gluteo un programma di allenamento completo deve prevedere anche esercizi fondamentali quali hip thrust (spinte dell’anca), stacchi a gambe semi tese ed estensioni della schiena (hipe extension)

3) Ogni gruppo muscolare va allenato massimo UNA VOLTA A SETTIMANA…
Un affermazione questa molto spesso contraddittoria fatta da culturisti che poi in realtà se presentano un gruppo muscolare carente (ad esempio le spalle) finiscono sempre con il concedersi un allenamento di richiamo con l’obbiettivo di migliorarlo ulteriormente.
Il grande gluteo è il muscolo più grande del nostro corpo ed è in grado di supportare un alto volume di lavoro e di frequenza allenante.
Nei miei programmi cerco sempre di inserire 2-3 sedute specifiche per i glutei (anche 4-5 in alcuni casi)
E nella maggior parte dei casi ho riscontrato grossi miglioramenti con questo approccio rispetto al classico con una seduta a settimana.

4) Se mi alleno e il giorno dopo non avverto dolore ai glutei mi sono allenata male?
I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sono semplicemente una risposta fisiologica del nostro organismo ad un’intensità di allenamento al quale non è abituato.
Questi dolori si manifestano di solito intorno alle 24-48 h successive l’allenamento e possono perdurare anche per diversi giorni.
Da un punto di vista anatomico i DOMS sono semplicemente dovuti a micro lacerazioni del tessuto muscolare causate dall'eccessivo stress al quale il muscolo viene sottoposto durante il workout.
Una volta che il muscolo è stato stressato si ricostruirà più forte di prima e sarà dunque capace di sopportare uno stress maggiore durante l’allenamento successivo. 
I DOMS non sono dolori che tutti sistematicamente avvertiamo dopo un duro WO. C’è chi li avverte in maniera molto intensa, chi più leggera e chi non li avverte in alcun modo. Dipende semplicemente dal grado di allenamento del soggetto in questione. 
Quindi se vi allenate costantemente e con metodo e non provate dolori muscolari non vi preoccupate!

5) Il sovraccarico progressivo è fondamentale per ottimizzare lo sviluppo dei glutei?
Certamente alzare ogni allenamento l’asticella dell’intensità ad esempio incrementando i carichi di lavoro è fondamentale ma un aspetto a mio avviso è molto più importante dei kg che riuscite a sollevare ed è “come riuscite a gestirli!”
Al fine di assicurare progressi costanti al nostro fisico è necessario assicurarsi che oltre al carico migliori la nostra tecnica di esecuzione e la capacità di isolare il nostro muscolo target con movimenti lenti, controllati e mai approssimativi…
Ricerchiamo sempre il massimo “bruciore muscolare” e quella splendida sensazione di pompaggio che ci fa capire di aver lavorato correttamente.

I migliori programmi di allenamento devono avere come obbiettivo principale quello di ottenere muscoli si più forti ma sempre nel rispetto di un eccellente tecnica di esecuzione, un range di ripetizioni vario e una vasta scelta di esercizi che rispettino sempre e comunque la nostra biomeccanica.

Spero che questo breve articolo faccia luce sulle strategie ottimali per sviluppare glutei di cui andar fieri e dissipato miti e pregiudizi comuni.

Dott. Angelini Marco


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