10 mosse per abbattere il cortisolo (e lo stress)
10 mosse per abbattere il cortisolo (e lo stress) App Your Body -
Marco Angelini Personal Trainer

Sei sempre di corsa e sotto pressione? Attenta: il tuo livello di cortisolo, l’ormone che viene rilasciato quando si è stressati, potrebbe essere alto. A piccole dosi, il cortisolo non causa problemi alla salute ma se, invece, sei cronicamente stressata, l’aumento di quest’ormone in circolo nel sangue può avere conseguenze sul peso, sull’umore, sul sonno e anche sulla memoria. Che fare? «Quando siamo stanchi e sotto-stress meglio evitare di ricorrere agli stimolanti pensando di ricavarne energia. Si ottengono solo dei picchi momentanei seguiti da una inevitabile caduta di tono, che chiede di ricorrere a un nuovo stimolante, in un circolo vizioso senza fine» spiega Simona Vignali, naturopata e nutrizionista. «Meglio ricorrere a un’alimentazione specializzata che può ridurre i livelli di cortisolo e adrenalina, aumentati dallo stress, incrementare i livelli di serotonina, l’ormone del benessere, e rafforzare il sistema immunitario per una salute che dura nel tempo». Con la naturopata abbiamo preparato un'utile programma antistress: 6 alimenti da inserire nella “lista della spesa”, ovvero cibi che abbassano il cortisolo, e 4 strategie beauty che possono aiutare a rilassarti.

1.       Spinaci. Come altre verdure a foglia verde, gli spinaci sono ricchi di magnesio e acido folico. «hanno un effetto benefico se assunti insieme perché creano una sinergia che aiuta a regolare i neurotrasmettitori, favorisce la produzione di serotonina e contrasta i livelli elevati di cortisolo» spiega la nutrizionista vignali. In questo modo si arginano gli effetti dannosi dello stress.  Come consumarli. «meglio crudi in insalata, freschi in forma di estratto con carote e mela verde, o sotto forma di smoothie con banane e kiwi, o appena scottati al vapore insieme ad altre verdure verdi» suggerisce l’esperta.

2.       Legumi In particolare ceci, fagioli e lenticchie sono ricchi di ferro e selenio che insieme ottengono effetti antiossidanti. «Lo stress aumenta il cortisolo che a sua volta ossida l’organismo, quindi l’alimentazione antiossidante agisce contro gli effetti dello stress». 
Come consumarli. «Le lenticchie sono gustose in un piatto unico insieme al riso basmati, i ceci si possono bollire e frullare con sale e limone per creare una salsa sana e versatile, i fagioli sono ottimi in insalata per un apporto aggiuntivo di enzimi freschi». 

3.       Agrumi Non solo arance, ma anche limoni, mandarini e pompelmi apportano i giusti elementi antistress. «La vitamina C molto elevata favorisce il sostegno del sistema immunitario in grado di contrastare lo stress. Inoltre la vitamina A e B, il selenio, il magnesio e il fosforo favoriscono il bilanciamento dei livelli di cortisolo, stabilizzandone i valori» spiega la naturopata. 
Come consumarli. «Meglio assumere gli agrumi al mattino, come mezzo limone spremuto in acqua prima di colazione, oppure arance e pompelmi in spremuta a colazione».

4.       Frutta secca La frutta secca a guscio, insieme ai semi oleosi, contiene vitamina B, vitamina E, omega 3 e magnesio. «Tutti questi nutrienti sono fortemente antiossidanti, sostengono il sistema immunitario, favoriscono la produzione di serotonina, regolano l’eccesso di cortisolo e quindi contrastano gli effetti infiammatori dello stress». 
Come consumarli. Si possono utilizzare come spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, non più di una manciata in tutto. «Sono ottimi anche come crema spalmabile sul pane o nei dolci, per esempio di mandorle o nocciole o sesamo».  

5.       Semi di zucca «Ricchi di minerali, in particolare zinco, e di triptofano, sono utili per stimolare la produzione di serotonina e abbassare i livelli di cortisolo nell’organismo. Il loro apporto di aminoacidi e acidi grassi essenziali migliora anche la resistenza allo stress da parte del sistema immunitario». 
Come consumarli. «Sono ottimi in insalata per dare un tocco di sostanza e croccantezza, oppure tritati sui cereali e sulla pasta al posto del parmigiano, o sbriciolati sulle verdure per un sapore più stuzzicante».

6.       Basilico Le foglie fresche di questa pianta oltre a essere aromatiche sono molto ricche di nutrienti. «Il basilico contiene minerali come potassio, magnesio, ferro e zinco, vitamine tra cui la A, la B, la C e la E utili per contrastare l’ossidazione da stress. Contiene anche triptofano, aminoacido che stimola la serotonina e contrasta il cortisolo, e alcuni composti aromatici che in sinergia con le altre sostanze hanno effetto antinfiammatorio, antiansia e antistress». 
Come consumarli. Oltre a mettere ogni giorno alcune foglie fresche sulla pasta, nell’insalata e sulle verdure, prova ad aggiungere il basilico fresco a estratti e frullati di frutta e verdura.  

7.       Massaggio ayurvedico La manualità dolce, avvolgente e drenante del massaggio Ayurvedic Touch riduce le tensioni del corpo, induce la mente a uno stato di calma, favorisce la regolarità del respiro e delle frequenze cardiache. «In questo modo i livelli di cortisolo nel sangue si riducono sensibilmente e gli effetti nocivi dello stress abbandonano l’organismo. Un massaggio singolo fornisce una immediata sensazione di benessere, un ciclo di massaggi stabilizza il risultato e migliora le condizioni generali» spiega Vignali.

8.       Maschera e automassaggio al viso Una maschera idratante per il viso può essere una buona occasione per dedicarsi una buona mezz’ora di relax e sentire che il livello di stress si abbassa naturalmente. «Soprattutto se prima si applica la maschera su tutto il viso, poi si abbinano delle manualità di automassaggio. Eseguire il massaggio con i polpastrelli, con piccoli movimenti circolari partendo dal mento, poi sulle guance, gli zigomi, le tempie, la fronte. Ripetere più volte per un sicuro effetto defaticante e rigenerante» spiega la naturopata.

9.       Bagno caldo con oli essenziali rilassanti Alla sera al ritorno dal lavoro: «Riempire la vasca di acqua calda, aggiungere 4 cucchiai di amido di riso,  10 gocce di olio essenziale di arancia dolce e 10 gocce di olio essenziale di lavanda» suggerisce la naturopata. Creare una bella atmosfera rilassante con candele e musica classica, e immergersi nella vasca per almeno 20 minuti. «Per ottenere un effetto anti-stress e abbassare il cortisolo, effettuare delle respirazioni lente e regolari, inspirando ed espirando dalle narici». 

10.    Respira con la tecnica “4-7-8” Secondo uno studio dell’Università di Harvard il respiro influisce direttamente sui sistemi danneggiati dallo stress riducendo, ad esempio, la pressione sanguigna. Perciò, prova a respirare con la tecnica “4-7-8”: scoprirai che agisce quasi come un tranquillante naturale che allenta le tensioni e rilassa. Metti la punta della lingua in alto nel palato (tra la parte dura e la parte molle) ed espira soffiando dalla bocca. Poi inspira dolcemente dal naso contando per quattro secondi, trattieni il fiato per sette ed infine espira lentamente con la bocca per altri otto. L’intero ciclo va ripetuto per tre volte di seguito ogni volta che ti senti tesa.

FONTE:  repubblica.it