PROTEINE VEGETALI: SEITAN, TOFU E TEMPEH
PROTEINE VEGETALI: SEITAN, TOFU E TEMPEH App Your Body -
Marco Angelini Personal Trainer

CONOSCIAMO LE PROTEINE VEGETALI: SEITAN, TOFU E TEMPEH

Nella nostra cultura tradizionale abbiamo un’ampia scelta di possibili ingredienti vegetali (cereali, legumi, verdura, frutta, noci e semi). Questo, però, non esclude di provare anche cibi meno conosciuti, per arricchire ancora di più le nostre possibilità culinarie! Non si tratta di alimenti indispensabili, ma sono una possibilità in più. 
Seitan, tofu e tempeh potrebbero suonare come nomi nuovi, in realtà sono cibi tradizionali utilizzati nei paesi orientali. I popoli orientali producevano tofu già 1000 anni fa e preparavano gli arrosti di seitan già nel 15esimo secolo (anche se il nome usato per questo ingrediente era diverso!). Oggi sono molto diffusi nei negozi di alimentazione naturale e biologica, e sono reperibili anche in molti supermercati. Ma conosciamoli meglio.

SEITAN 
Il seitan è un "sostituto" vegetale della carne, è un impasto altamente proteico ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro o khorasan. È ideale per un’ alimentazione vegetariana o di semplice riduzione di cibi di origine animale, di colesterolo, grassi e calorie. Ha un apporto proteico elevato (18%), contiene pochi grassi (1.5%). Di aspetto simile alla carne, il suo sapore è invece più delicato e la sua consistenza più morbida, anche se spesso quest’ultima varia da un tipo di seitan ad un altro.
Viene venduto in diverse preparazioni (panetti, spezzatino, wurstel, affettato, affumicato, aromatizzato con erbe) ed il suo utilizzo è quindi molto versatile, può essere usato al naturale, per secondi piatti e panini. Si può usare in spezzatini, polpette, impanato “alla milanese”, in padella stile “scaloppine”, negli spiedini, ecc.
Il seitan non è tuttavia un alimento completo, possiede infatti una bassa percentuale di alcuni aminoacidi essenziali, è comunque altamente digeribile e quindi adatto a bambini ed anziani; essendo ricavato dal glutine è sconsigliato per chi ha problemi di celiachia o di intolleranza. Le calorie sono intorno alle 120 per 100 gr di prodotto, quindi simili a quelle della carne, senza però i grassi saturi e colesterolo di quest’ultima. Anche il livello proteico è elevato, pur se leggermente inferiore a quello della carne.

TOFU
Il tofu, talvolta definito come formaggio veg, è un alimento tradizionale in quasi tutto l’estremo oriente (Cina, Giappone, Corea, Vietnam, Thailandia, Cambogia). Si ottiene cagliando il latte di soia, ed è disponibile in molte preparazioni (molle, bianco, affumicato, aromatizzato con erbe), quindi non demordete se quello che avete acquistato per primo non soddisfa il vostro palato: ci sono così tante marche e varietà che sicuramente riuscirete a trovare quella adatta per voi! 
Le caratteristiche nutrizionali sono davvero interessanti poiché, garantendo un’esperienza al palato simile ai prodotti caseari, è del tutto privo di colesterolo. Dal basso contenuto calorico, contiene diverse proteine vegetali e 10 amminoacidi essenziali come lisina e cistina. Ma anche una buona dose di lecitina, utile per combattere proprio il colesterolo cattivo, sali minerali come potassio, ferro e fosforo, nonché medie quantità di calcio a seconda del caglio utilizzato. A differenza del formaggio canonico, però, il tofu non presenta le vitamine D e B12. Allo stesso tempo, è una fonte normalmente ricca di isoflavonoidi, utili soprattutto per controllare disturbi del ciclo femminile.
Il tofu andrebbe utilizzato sempre aggiunto ad altre cose per rendere un piatto più ricco e nutriente, e va lasciato insaporire con gli altri ingredienti, mai da solo, perché' da solo non ha un sapore che incontra il gusto dei palati occidentali. Si può anche usare tagliato a fette sottili nei panini assieme ad altre cose (per esempio verdure).

TEMPEH
Il tempeh o tempè, noto anche come “carne di soia”, è un alimento molto gustoso, che si ricava fermentando i semi di soia gialla. Ha un sapore molto marcato e particolare, per cui può non piacere a tutti. Lo si può consumare da solo, o con dello stufato o nelle minestre. Viene inoltre usato per accompagnare pasta o riso, come ingrediente di sughi o per farcire panini. 
Il tempeh è un alimento dall’elevato valore nutritivo e l’utilizzo dell’intero germoglio di soia nella sua produzione lo rende diverso da molti altri prodotti a base di soia (ad esempio il tofu) conferendogli un alto apporto di fibre, essenziali per un sistema digerente in salute e per la prevenzione di molte malattie croniche.
Inoltre, il processo di fermentazione e gli enzimi ad esso associati rendono i carboidrati della soia molto più digeribili, in particolare gli oligosaccaridi associati alla produzione di gas e alla difficoltà di digerire i legumi tipica di molti individui. Questa proprietà rende il tempeh un prodotto molto indicato per i diabetici che spesso hanno problemi nel digerire le proteine animali, e permette il controllo dei livelli di zucchero nel sangue. 
Sono presenti anche innumerevoli fitochimici utili alla salute quali le saponine e gli isoflavoni. In particolare, tra gli effetti degli isoflavoni, vale la pena evidenziare la loro capacità di rinforzare le ossa, alleviare i sintomi della menopausa, ridurre i rischi di disturbi alle coronarie e di alcuni tumori (sempre in congiunzione con un’alimentazione equilibrata e una dieta ricca di frutta e verdura).