LA DIETA IN ESTATE
LA DIETA IN ESTATE App Your Body -
Marco Angelini Personal Trainer

In estate dovremmo modificare la nostra dieta, cambiando la scelta dei cibi da portare a tavola. Grazie agli ingredienti della cucina estiva sarà più semplice assumere tutti i  principi nutritivi necessari per contrastare l'ossidazione - e quindi l' invecchiamento - dell'organismo, facilitare il rinnovamento cellulare e stimolare il metabolismo. Quali sono queste preziose fonti di dimagrimento e di benessere? Vitamine, minerali, enzimi e fibre, tutti abbondantemente presenti in verdure e frutta fresche, ma anche nei cereali, nel pesce, nelle carni ecc.

Prima di tutto rimuoviamo dalla nostra dieta quegli alimenti che ci appesantiscono e ci rendono più difficile tollerare il caldo e il sole. Sono i cibi precotti e/o inscatolati, quelli ricchi di zuccheri raffinati e di grassi saturi (soprattutto di origine animale), ma anche quelli troppo cotti, che non aiutano l'organismo ad adattarsi al caldo della stagione e perdono gran parte delle vitamine e gli enzimi che contengono. Alimenti di questo tipo appesantiscono, provocano gonfiori addominali, ritenzione e sovrappeso. Inoltre, dopo averli mangiati, la fame non viene del tutto placata, perché l'organismo continua a reclamare quei principi nutritivi che non ha ricevuto. Il rischio? Introdurre nella nostra dieta calorie inutili!  

Ora è il momento di imparare a scegliere gli alimenti giusti nella nostra dieta di ogni giorno. 

Le verdure: rigeneranti e drenanti

In questo periodo dell’anno sarà facile trovare carote, cicorie, cipolle, cipollotti, fagiolini, indivie, lattughe, peperoni, piselli, pomodori, radicchi rossi, ravanelli, rucola, melanzane, zucchine, sedano, spinaci, valeriana. 
Tutti questi ortaggi ti aiutano a fare scorta dei principi nutritivi che ti servono, soprattutto se biologici e mangiati crudi o poco cotti. Tra questi possiamo trovare alcuni che meglio svolgono la funzione drenante: Cipolle, cipollotti, sedano, zucchine, radicchi, indivie, lattughe, valerianella.

Un’idea molto carina e salutare sarebbe quella di coltivare sul tuo balcone le erbe aromatiche, dal basilico al rosmarino, alla salvia, al prezzemolo... Danno sapore ai tuoi piatti, stimolano il metabolismo e ti permettono di diminuire nella tua dieta l'uso del sale e dei condimenti grassi.

Quanta verdura in un giorno: 3 porzioni da circa 200 gr l'una. Per le insalate a foglia, bastano 30-50 gr a pasto, a seconda del tipo. Inizia il pasto con una terrina di verdura cruda: sazia e apporta nutrienti che con la cottura andrebbero perduti, come la vitamina C e gli enzimi. Se desideri verdura cotta, privilegia cotture brevi, le migliori sono quelle a vapore o in padella, dove far saltare brevemente le verdure a tocchetti. 

La frutta: ideale per gli spuntini

È ancora tempo di fragole, e poi via libera ad albicocche, pesche, prugne, ciliegie, mele, pere ecc. 
Quanta frutta in un giorno: 2 porzioni da 150-200 gr. Da scegliere biologica e da mangiare cruda e con la buccia.

I cereali estivi

L’orzo in chicchi, dalle proprietà diuretiche e rinfrescanti, favorisce l'eliminazione dei liquidi in eccesso e contrasta la cellulite. Sono indicati anche il riso in chicchi (integrale o parboiled, che conservano gran parte dei principi nutritivi) e il grano, sotto forma di pasta o pane integrale, oppure in chicchi per ottime insalate arricchite da pomodorini, valerianella, tocchetti di zucchine, carote e sedano ecc.

Quanti cereali in un giorno: se ne consumano 3-4 porzioni al giorno (per una porzione si intende 50 gr di pane integrale, 60-70 gr di cereali in chicchi o di pasta a crudo, 50 gr di prodotti da forno, 30-40 di fiocchi). 

Le carni da preferire in estate (e non solo)

Quelle bianche, come pollo o tacchino. Ma ancor meglio è il pesce di mare, lago o fiume, apporta acidi grassi essenziali, vitamine del gruppo B e minerali preziosi per la salute. Il pesce di mare è ricco di iodio, elemento utile per stimolare il metabolismo e aiutarti a dimagrire. Limitare invece le carni rosse e tra i salumi, preferire la bresaola.

Quanta carne o pesce in un giorno: 1 porzione. In caso di carne rossa, una porzione equivale a 150 gr; per il pesce, 150-200 g; per i salumi, 50 g. Preferire le cotture al cartoccio, al vapore, in padella antiaderente o alla griglia.

E le uova?

Sono adatte anche nella dieta dell'estate, apportano proteine nobili e scorte di vitamina A. Se ne consumano 4 alla settimana, preferendo quelle cotte alla coque o in camicia. Sono indicate anche in frittata, con l'aggiunta di verdure a tocchetti e cotte senza grassi in padella antiaderente.

I formaggi e i latticini: non tutti

In estate sarebbe meglio consumare i latticini e i formaggi freschi, come yogurt, ricotta, primo sale, cagliate, mozzarella.

Quanti latticini o formaggi al giorno: 2 porzioni che corrisponde a 125 gr di yogurt e 100 g per gli altri latticini o formaggi indicati.

Per il condimento: olio evo

Anche in estate la tua dieta deve avere la giusta dose di grassi. Preferisci quelli vegetali e, in particolare, l'olio d'oliva extravergine, ricco di acidi grassi essenziali utili per mantenere cuore e arterie in salute.

Quanto olio in un giorno: 5 cucchiaini sono la dose consigliata per non accumulare adipe, meglio se aggiunti alla preparazione a fine cottura, per salvaguardarne i principi nutritivi. 

Mai dimenticare di dissetarti!!!!!

Al primo posto, tra le bevande più dissetanti, c'è sempre l'immancabile acqua. Da bere al naturale (gassata disseta ma gonfia...) o miscelata a centrifugati di verdure fresche o succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, per fare scorta anche di vitamine e minerali che si perdono con la sudorazione. Nella dieta sono utili anche le tisane, il tè verde, il caffè d'orzo e le zuppe fredde.